Essendo una forma di Volume training, cioè di allenamento ad alto volume, esso non prevede elevate intensità, soprattutto per quanto riguarda l'interpretazione astratta legata al concetto di massima fatica, quindi non impone di allenarsi al cedimento muscolare, senza contare però gli effetti dell'affaticamento cumulativo. Questo imporrebbe di raggiungere il cedimento nelle serie più avanzate se l'atleta non ha ancora sviluppato una sufficiente resistenza o endurance muscolare. Per quanto riguarda l'interpretazione scientifica del parametro, intesa come percentuale di carico (% 1-RM), le fasi iniziali del programma non prevedono carichi ad alta intensità (80-100% 1-RM), che però potrebbero essere adottati nelle fasi molto avanzate. In termini di percentuale di 1-Repetition Maximum, il GVT per principianti si mantiene tra la bassa e la media intensità, cioè tra il 60 e il 70% 1-RM. Nonostante fosse stato adottato anche dai pesisti, nella sua versione semplificata trattasi di un allenamento mirato a produrre ipertrofia e endurance muscolare, più che forza massimale o potenza muscolare, visti i carichi a media-bassa intensità, la lenta velocità delle ripetizioni, e le varie impostazioni dei parametri di allenamento. Come già menzionato, nelle fasi molto avanzate il GVT può raggiungere però alte intensità più vicine al massimale (85% 1-RM), che rientrano negli allenamenti tipici di forza.
Nonostante venga generalmente ritenuto un allenamento "10 x 10" (10 set method appunto), in realtà Poliquin considera che gli ateleti avanzati necessitino di aumentare l'intensità del carico e quindi ridurre il numero di ripetizioni. Per questo motivo il GVT, almeno nella variante riproposta da Poliquin, non sempre prevede 10 serie da 10 ripetizioni. Il numero di ripetizioni nel contesto del GVT è proporzionale all'intensità relativa o al carico utilizzato. Ciò non significa che per ogni carico si svolgeranno più ripetizioni possibili al cedimento, ma che ad ogni percentuale di carico corrisponde un numero di ripetizioni comunque inferiori a quelle che sarebbe possibile eseguire con lo stesso. Per gli atleti principianti, o per coloro che iniziano ad applicare il GVT, si inizia con il 60% 1-RM (circa 20-RM) a cui saranno correlate 10 ripetizioni (non a cedimento). Per l'atleta avanzato, o nelle fasi avanzate di un programma GVT, l'intensità relativa (% 1-RM) aumenta, e viene relazionata con un numero di ripetizioni inferiore, ad esempio equivalente a 5, adatte ad un carico equivalente a circa il 75% 1-RM (10-RM). Nelle fasi avanzate ad alta intensità si possono raggiungere teoricamente carichi anche dell'85-90% 1-RM (4-6 RM) svolgendo 3 ripetizioni. Secondo le indicazioni di Poliquin, gli atleti avanzati dovrebbero aumentare il carico del 6-9% ad ogni riduzione del numero di ripetizioni[2].
i principi di poliquin italiano
Dal momento che l'atleta avanzato necessita di eseguire il gesto atletico a maggiore intensità (% 1-RM), Poliquin sostiene che questa categoria di soggetti debba allenarsi dal principio con carichi maggiori, e quindi eseguire inferiori ripetizioni, poiché intensità inferiori risulterebbero troppo basse. Per la precisione vengono prescritte cinque ripetizioni non a cedimento con un carico che ne permetterebbe dieci a cedimento, equivalenti al 75% 1-RM. Anche in questo caso la frequenza di allenamento rimane la medesima del programma base, cioè un protocollo da tre giornate Split routine (A-B-C) distribuite all'interno di un microciclo di cinque giorni, cosicché ogni parte corporea venga allenata ogni cinque giorni. L'esempio elenca però due protocolli diversi per ogni Split routine, facendo in modo che un protocollo specifico per gruppo muscolare venga ripetuto ogni dieci giorni. In altri termini vengono eseguiti 2 diversi microcicli (A1-B1-C1 e A2-B2-C2) in sequenza alternata, interrotti da un giorno di riposo. Il programma avanzato dovrebbe durare un totale di 55 giorni all'interno dei quali viene alternata l'esecuzione dei due microcicli.
La scelta degli esercizi può essere fatta in base ai principi del metodo POF (Position Of Flexion), per cui l'esercizio che coinvolge la porzione più debole del muscolo può essere messo per primo, fino ad arrivare alla terza posizione con l'esercizio in cui si è più forti.Passando dalla teoria ai fatti un ipotetico schema di allenamento tiene di conto dei principali muscoli è il seguente:
In molti pensano che il German volume training sia inadatto per i principianti, o addirittura dannoso. Invece può essere anche un ottimo condizionamento metabolico muscolare per poi iniziare altri approcci.
Ora la domanda viene spontanea: perché un carpentiere che sostiene uno sforzo del genere è comunque in grado di mantenere una muscolatura ben sviluppata? Dopo tutto, stando ai principi dell'esaurimento muscolare protratto e del conseguente catabolismo, un impegno energetico simile dovrebbe essere logorante nel lungo termine.
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